1. ข้าว ข้าว ในที่นี้ไม่ได้หมายความว่าให้บริโภคเฉพาะข้าวเท่านั้นแต่ควรบริโภคสับ เปลี่ยนหมุนเวียนเป็นอาหารอื่นที่ให้คาร์โบไฮเดรต เช่น บางมื้อเปลี่ยนจากข้าวเป็นก๋วยเตี๋ยว บะหมี่ ขนมปัง และขนมจีน และข้าวที่บริโภคควรเป็นข้าวกล้องสลับบ้างในบางมื้อสำหรับผู้ที่ไม่ชอบ บริโภคข้าวกล้อง แต่ถ้าบริโภคเป็นประจำได้แนะนำให้บริโภค เพื่อให้ได้รับวิตามินบี 1 ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาท และกระตุ้นความอยากบริโภคอาหาร ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ตารางที่ 3.3
2. ผักสด ผู้ใหญ่ควรได้รับผักใบเขียว และผักอื่นทุกวันๆ ละ 2 – 3 ครั้ง โดยบริโภคผักสีเขียวและผักสีอื่น เช่น ผักบุ้ง คะน้า ตำลึง ถั่วฝักยาว มะเขือเทศ แครอท ฟักทอง ผักสีเขียวนอกจากจะมีเบต้าแคโรทีนแล้วยังมีธาตุเหล็ก และถ้าเป็นผักสดจะมีวิตามินซี สำหรับปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ตารางที่ 3.3
3. ผลไม้ ควร บริโภคผลไม้สด และเลือกผลไม้ที่มีวิตามินซี เช่น ฝรั่ง ส้มชนิดต่างๆ เพื่อป้องกันการขาดวิตามินซี หรือจะบริโภคผักและผลไม้ ให้ครบ 5 สีตามสมัยนิยม คือ สีเขียว สีน้ำเงินหรือม่วง สีขาวหรือน้ำตาล สีเหลืองหรือส้ม และสีแดง เพื่อให้ได้รับสารไฟโตเคมีคอล (phytochemicals) สำหรับปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ตารางที่ 3.3
4. เนื้อสัตว์ ควรบริโภคเนื้อสัตว์ที่หลากหลาย และควรบริโภคเครื่องในสัตว์สัปดาห์ละ 1 - 2 ครั้ง อาหารทะเลสัปดาห์ละ 2 - 3 ครั้ง ปริมาณที่แนะนำให้บริโภค ตาราง ที่ 3.3 เนื้อสัตว์ถ้าเปลี่ยนเป็นไข่ 1 ฟอง เท่ากับ 2 ส่วน ในผู้ใหญ่ควรบริโภคไข่มื้อละ ½ - 1 ฟอง ซึ่งอาจเป็นไข่ต้ม ไข่ทอด หรือใส่ในอาหารอื่น
หมายเหตุ : นม 1 ส่วนตามธงโภชนาการเท่ากับ 200 ลูกบาศก์เซนติเมตร แต่ขนาดบรรจุที่จำหน่ายปัจจุบัน คือ 180 และ 240 ลูกบาศก์เซนติเมตร ต่อหน่วยบริโภค จึงอนุโลมให้ดื่มตามขนาดที่บรรจุจำหน่าย
5. นม ผู้ใหญ่ทั้งหญิงและชาย ควรได้รับนมสด หรือนมถั่วเหลือง อย่างน้อยวันละ 1-2 แก้ว ถ้าผู้ใหญ่ที่มีอายุตั้งแต่ 40 ปีขึ้นไป อาจดื่มนมสดชนิดพร่องมันเนยและเสริมแคลเซียมจะเหมาะสมสำหรับผู้ที่ต้องการ ควบคุมน้ำหนัก และสะสมแคลเซียมเพื่อป้องกันโรคกระดูกพรุน
6. เกลือ น้ำตาล ไขมันและน้ำมัน เกลือและน้ำตาลผู้ใหญ่ควรได้รับในปริมาณน้อย ไม่ควรเกินวันละ 2 ½ - 3 ช้อนโต๊ะ น้ำมันได้รับในรูปของน้ำมันที่ใช้ในการทอด ผัดอาหาร รวมถึงกะทิที่ใส่ในแกง และขนมหวานบางชนิด
หลักการกำหนดรายการอาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ การกำหนดรายการอาหารสำหรับวัยผู้ใหญ่ใช้หลักการเดียวกับการกำหนดอาหารครอบครัว
ตัวอย่างรายการอาหารวัยผู้ใหญ่
เช้า
- ข้าวสวย
- แกงจืดวุ้นเส้นหมูสับ ไก่ผัดพริกขิง ผัดผักบุ้ง
- ส้มเขียวหวาน 1 ผล
ว่างเช้า
- นมสด ขนมถั่วแปบ
กลางวัน
- ขนมจีน แกงเขียวหวานไก่
- ถั่วแดงต้มน้ำตาล
ว่างบ่าย
- เต้าฮวยฟรุตสลัด
เย็น
- ข้าวสวย
- ต้มยำรวมมิตรทะเล ผัดดอกกุยช่ายกับตับ ไข่เจียว
- มะละกอ
ที่มา : ผศ.สุรีย์ แถวเที่ยง
